食べる順番を変えるだけで血糖値が上がりにくく太りにくい体質に
毎日の食事で健康のためにも血糖値を上げないように工夫をしながら食べるのが理想です。
いつもの食事で食べる順番を意識するだけで食後の血糖値の上昇具合が変わってきます。
私も糖尿病を発症してからは毎日心掛けて食べている食べ方はベジタブルファーストです。
血糖値を上げにくい食べる順番
血糖値を急激に上げにくくする理想の食べる順番にはお肉から先に食べる
「ミートファースト」、野菜食べ始める「ベジタブルファースト」があります。
どちらの食べ方も血糖値を上げにくくなるのでダイエットにも効果的です。
私的には一番理想のベジタブルファーストについて説明します。
ベジタブルファースト
野菜や海藻類などの植物繊維を先に食べる食べ方をベジタブルファーストと言います。
ベジタブルファーストはダイエットや糖尿病の人におすすめの食べる方法です。
ではベジタブルファーストの食べる順番を見ていきましょう。
最初に植物繊維から食べる
食事の最初に食べるのは食物繊維が多い野菜がおすすめ。
野菜は加熱したものでもいい
野菜は生野菜だけでなく、茹野菜、蒸野 菜のほか、煮る、炒めるなど加熱したものでも いいですね。
海藻やきのこ類も最初に
海藻やきのこ類も野菜類と同様、最初に ゆっくりよく噛んで食べるのがいいでしょう。
植物繊維の理想の摂取料
野菜や海藻の植物繊維を1日当たり25〜29gの摂取することで、 血糖値の上昇やインスリン分泌を抑えられるそうです。
植物繊維の次にタンパク質や脂質を食べる
野菜の次には魚や肉のタンパク質や脂質を食べるのがおすすめです。
野菜や海藻類の食物繊維の次に魚・肉料理を食べると、GLP-1というホルモンの分泌が促進されてインスリンの分泌を促進します。
胃の動きも緩やかにするため、食後の血糖値の上昇が抑えられます。
肉料理よりも魚料理がおすすめ
肉料理は魚料理に比べて脂肪が増える作用のあるGIPの分泌も増加してしまいます。
なので長期的には肥満の原因になることもあります。
同じタンパク質でも肉料理に偏らず、魚料理を積極的に取り入れるようにしましょう。
お肉なら赤身がおすすめ
同じお肉でも赤身のお肉はお肉の中でもカロリーも低いのでおすすめです。
最後に炭水化物やくだものを食べる
空腹時にはパンやご飯などの炭水化物から食べ始めてしまうことが多いのです。
これは血糖値の変動からみると、良い食べ方とは言えません。
炭水化物を食べ始める理想の時間
野菜を食べ始めてから10分以上たっから炭水化物を食べ始めるのが理想です。
最後にごはんだけで食べられない場合
炭水化物のごはんだけで食べられない場合は、主菜のおかずを半分～1/3残してごはんと一緒に食べましょう。
ご飯には、納豆やチーズ、乳製品など高たんぱく食材のおかずや、消化吸収を遅らせる働きのある酢の物を組み合わせると、血糖値の急上昇が抑えられます。
ベジタブルファーストの効果は
ベジタブルファーストの野菜から先に食べる食べ方をやってみるといろんな効果が出てきます。
野菜から食べる ベジタブルファーストの効果１０選を紹介します。
食べる順番で注意すること
食べる順番にはお肉から食べる「ミートファースト」や野菜から食べる「ベジファースト」などがあります。
どちらも血糖値を上げにくくする効果があります。
それでもいくら食べる順番を意識して食事をしても逆効果になることもあります。
そこで食習慣の乱れ 改善したい１０選を紹介します。
最後に・・
健康のためにも血糖値を上げないように野菜や海藻類の食物繊維から食べて、その次に魚や肉などのタンパク質や脂質を取ります。
最後に炭水化物を食べる食べ方が理想の食べ方です。
いくら順番を守っても早食いだと効果がありません。
時間をかけてゆっくり噛みながら食べるように心がけましょう。
今回は食べる順番を変えるだけで血糖値が上がりにくく太りにくい体質についてでした。
最後まで見ていただきありがとうございます。
