【糖尿病】無酸素運動とレジスタント運動の種類と呼吸法を意識して

糖尿病患者の運動には有酸素運動が主に血糖値を下げるイメージですが、それ以外に無酸素運動やレジスタント運動も血糖値を下げるのに効果的なんです。正しい呼吸法を意識しながらやってみましょう。

こんにちは、ゆるです。

【糖尿病】無酸素運動とレジスタント運動の種類と呼吸法を意識して

 

 

 糖尿病の運動について

 

運動には有酸素運動以外に無酸素運動もあります。

糖尿病には有酸素運動が主に血糖値を下げる効果があります。

けれど有酸素運動以外にも糖尿病の人に効果的な運動があるのです。

ではどんな運動があるのか見ていきましょう。 

 

 無酸素運動とは

 

無酸素運動は、糖質をエネルギー源に変える運動で、筋肉に短時間に負担をかけ集中的に行う運動です。 瞬発的にかける負荷が大きいので、消費エネルギーも多いのです。

無酸素運動のほうが、有酸素運動よりも息が上って心拍数もあがります。

糖尿病の人も体力がある人は軽い無酸素運動から始めて、段々と回数を伸ばしていくのがいいと思います。

無酸素運動は体力的にキツいですが続ける事によって早く筋肉が付き血糖値を下げるにはおすすめの運動法です。

レジスタント運動とは

 

レジスタント運動は、スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの筋肉に抵抗（レジスタンス）をかけて動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。

回数は10～15回程度を、1～3セットくらい無理のない程度に行うのがおすすめです。

 運動には呼吸法が大切

 

私は運動をする時にも正しい呼吸法をするのが大切だと思っています。

運動もただ単にやるのではなく呼吸を意識しながらやってみてください。

正しい呼吸法をしながら運動を行なうとすごく効果的になりますからね。

正しい呼吸法は、鼻から息を吸って口から息を吐く。呼吸法です。

よく聞く呼吸法ですが、なかなか運動してる時はやれてないことが多いです。

 

＊激しい運動が出来ない人は上向きに寝転がってお腹に手を当てて、鼻から息を吸います。息を吸う時にお腹を大きく膨らませてお腹が膨らんだら口からゆっくり息を吐きます。

 

これだけでもいい運動になるのでやってみてください！

 

 

それでは無酸素運動とレジスタント運動にはどんな運動があるのか見ていきましょう。

 

 無酸素運動とレジスタント運動の種類

腕立て伏せ

上記の体制がきつい場合はヒザを付いてやってみてください。

私も1,2回が精一杯で効果がないのでヒザを付いてやっていました。

腕立て伏せの呼吸法としては、最初息を吸って腕を曲げながら吐きます。そして腕を伸ばす時に吸います。

最初いきなり腕立て伏せはきついですよね。

無理をせず上のイラストのように立ったままやってみてくださいね。

＊壁から足先を最初は30センチ開けてキツくなくなってきたら50センチと段々と壁から足の位置を離していくと効果的ですよ！

スクワット

スクワットをする際は、注意としてつま先からヒザが出ないようにしゃがんでいって下さいね。ヒザがつま先から出てしまうと効果がない上に膝を痛めてしまいます。

スクワットの呼吸法は、最初息を吸って足を曲げる時にゆっくり吐きながらしゃがんでいきます。そして押しを伸ばす時にゆっくり吸いましょう。

＊上記の体制がキツイ場合はイスを使ってやってみてくださいね。

スクワットは太ももの太い筋肉を鍛えてくれるので、本当におすすめの運動です。

腹筋

腹筋は一人でやるのはキツイですよね。足を持ってもらったり何か道具を使ってみたり工夫してみて下さいね。

腹筋の呼吸法は、最初息を吸って吐きながら少半身を起こしていきます。上半身をおろしながら息を吸いましょう。

上まで起き上がらなくても足を曲げて上半身が起きれるところまで起こして少し数秒キープして何度か繰り返してください。いい腹筋運動になります。

全力疾走

全力で精一杯の力を振り絞って走ることを全力疾走と言います。

全力疾走した後は息がゼイゼイしますよね。吐く息が荒くなるのは無酸素運動の特徴です。年をとってくると無理な運動法ですね。

ダンベル

ダンベルや重量挙げの呼吸法は、最初息を鼻から吸って上げる時に口から吐いて、下げる時に鼻から息を吸いましょう。

重量挙げ

 

 

ダンベルや重量挙げは 早く筋肉を付けたい人には効果的な運動です。

慣れるまではやり過ぎに注意してください。

 

 

＊筋トレは毎日やると逆効果で筋肉を痛めてしまいます。筋トレをした後、筋肉は回復するまで休養時間を与えなければ強くなりません。1つの筋肉の回復には24時間～48時間かかるので、1日置きに週３日行うのをオススメします。

 

 

＊運動してる時に力を入れて息を止めがちですが、呼吸を止めないで、必ず 呼吸をしながらやって下さいね！

糖尿病患者の理想的な運動について

 

血糖値を早く下げるには無酸素運動は筋肉が早く着きやすく、血液検査の数値を下げるには早道かもしれません。

特にダンベルや重量挙げは体力がないと続けられないです。

運動は長く続けることが大切なので、有酸素運動だけでも長く続けることで筋肉が付いてきます。

理想的な運動は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動がいいですね。

私も特に足に筋肉を付けたいのでウォーキングとスクワットを組み合わせてやっています。

回数は１０回程度を一日に３回ほど やってます。

最後に・・

・無酸素運動は、短時間に筋肉に負担をかけて行う運動、筋肉トレーニングなど体力自信のある人におすすめの運動です。

・レジスタント運動は急激に筋肉を鍛える無酸素運動よりも同じ筋肉を鍛えるのには変わりはないのですが、やる回数にもよると思いますが、始めやすい運動だと思います。

・糖尿病の患者さんには先ずはウォーキングから初めて、慣れてきたらウォーキングとレジスタント運動を数回組み合わせて行うのがいいと思います。




【糖尿病】無酸素運動とレジスタント運動の種類と呼吸法を意識してでした。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。