【健康診断】血中脂質検査「ＬＤＬコレステロール」数値が高かった方の下げる方法
今回は健康診断の項目の一つでもある血液検査での血中脂質検査、悪玉コレステロールとも言われるＬＤＬコレステロールについてです。
ＬＤＬコレステロールは高くなって健康診断でよく引っかかる項目の１つですよね。
ＬＤＬコレステロールが増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症するリスクが大きくなります。
ＬＤＬコレステロールを基準値にするために効果的な栄養素とその食品、避けたほうがいい食材、オススメの調理法や食べ方、オススメの運動などを紹介します。
健康診断では基本、次の項目を行います。
- ＬＤＬコレステロールとは
- ＬＤＬコレステロール基準値
- ＬＤＬコレステロールでどんな病気になるリスクあるの？
- ～ＬＤＬコレステロールの数値を下げるために～
- ＬＤＬコレステロールを基準値にするために注意すること
- ＬＤＬコレステロールを下げるにはどんな食べ物がいいの？
- ＬＤＬコレステロールを下げる必要な栄養素
- 避けたほうがいい食品
- オススメの調理法
- オススメ運動
- 最後に・・
ＬＤＬコレステロールとは
LDLコレステロールは悪玉コレステロールとも言います。
LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割をしています。
LDLコレステロールの役割
「悪玉」と呼ばれるLDLコレステロールは肝臓から全身の細胞にコレステロールを届ける役割を果たしているのです。
LDLコレステロールは増えすぎるとよくない
細胞に必要以上にコレステロールが増えてしまうと、使われずに残った血液の中にある余ったコレステロールが動脈の壁に次々と入り込んでしまい動脈硬化を引き起こします。
この事がLDLコレステロールが「悪玉」と呼ばれる理由なんですね。
ＬＤＬコレステロール基準値
LDLコレステロールの正常範囲は140mg/dl未満です。
140mg/dl以上の場合は高LDLコレステロール血症になります。
120-139mg/dLの数値はは境界型になります。
＊値はあくまで高血圧、糖尿病、過去の心筋梗塞などがなくて、動脈硬化性の疾患を起こすリスクが低い方での基準です。
高血圧の人は低い数値になる
高血圧等の症状があり、リスクが高いと判断される方の場合には、LDL（悪玉）コレステロールの目標値がより低い値になるので注意が必要です。
正確なコレステロール値は10時間以上の絶食時
正確なコレステロール値の測定のためには、空腹時採血（10時間以上の絶食）が正常なコレステロール値が測れます。
採血のある日の食事摂取の有無は気をつけましょう！
ＬＤＬコレステロールでどんな病気になるリスクあるの？
ＬＤＬコレステロールが増えすぎると動脈硬化を起こしてしまいます。
心筋梗塞や脳梗塞になりやすくなる
動脈硬化が心臓の血管で起きると心筋梗塞を発症させて、脳の血管で起きると脳梗塞を発症してしまいます。
脳梗塞とは
心筋梗塞とは
ＬＤＬコレステロール低い場合どんなリスクあるの？
ＬＤＬコレステロールが低い数値の場合 、コレステロールが低すぎてもダメなんです。
ＬＤＬコレステロールが低すぎると低脂血症になります
・原発性低脂血症：遺伝や家族性に多く見られるもので、体質や生まれつきの異常が原因のものです。
・二次性低脂血症：低栄養、肝臓の病気、貧血、甲状腺機能亢進症など があります。
とくに症状が重い場合、肝臓病や甲状腺機能亢進症でよくみられます。
ＬＤＬコレステロールが低い数値でなりやすい病気
甲状腺機能亢進症 、肝硬変 、貧血、癌、栄養障害などです。
甲状腺機能亢進症とは
肝硬変とは
貧血とは
癌とは
栄養障害とは
～ＬＤＬコレステロールの数値を下げるために～
ＬＤＬコレステロールを基準値にするために注意すること
高コレステロールの摂り過ぎに注意
高コレステロール食品や動物性脂肪の摂り過ぎに注意しましょう！
１日のコレステロールの取る量を300mg以下にします。
動脈硬化があるときは150～250mgがいいでしょう。
ＬＤＬコレステロールを下げるにはどんな食べ物がいいの？
青魚などEPA/DHAを多く含む食事でコレステロールを抑えましょう。
EPA/DHAを多く含む食品を摂る
具体的にどんな食品がDHA・EPAを摂取に適しているのかと言うと「青魚」です。
DHA・EPAの1日の適切な摂取量は800mg以上だと言われています。
EPA/DHAを多く含む青魚
特に「イワシ」「サワラ」「サバ」などの青魚には、100g可食部当たりのDHAとEPAの含有量がずば抜けて多く含まれています。
DHA・EPAを800g摂取するには、生魚（お刺身）
カツオの場合・・約10切れ
マグロの場合・・約40切れ
食べる必要があります。
※EPAやDHAはマグロやサンマ、イワシといった青魚の頭の部分や、目の後ろの脂身に特に多い「脂肪酸」と呼ばれる成分いいのです。
＊DHA・EPAには熱に弱いという弱点があり、焼くと20%、揚げると50%も減少してしまいます。 調理された焼き魚や魚のフライなどでは充分なDHA・EPAが摂取できないということです。
その他のおすすめ食材
・野菜や海藻類
野菜を食べる量を増やすことが効果的です。
ビタミンミネラルはもちろん食物繊維も多く含まれます。
食物繊維は胃や腸内をゆっくり移動しながら、
ゴボウやレンコン、きのこや海藻類は噛みごたえがあるので食べ過ぎを防ぐことができるため積極的に食べたい食品です。
他にはブロッコリーとキャベツの成分もLDL-コレステロールを下げます。
LDLコレステロールの酸化を防ぐためには、
ビタミンCやビタミンE、β-カロテン、ポリフェノールなどの抗酸化作用の強い栄養素を多く含む食品をとるようにするがおすすめです。
・大豆製品
大豆には緩やかですがLDL(悪玉)コレステロール値を下げる効果もあります。
豆腐や納豆など様々なバリエーションで毎日の食事に取り入れると良いでしょう。
・お肉
肉類を食べる際は脂身を避け、コレステロールが少なめの赤身がおすすめです。
・飲み物
お茶または水を中心として、ジュースなどの清涼飲料水・アルコールは控えめにしましょう。 お茶の中でも、特にカテキンが含まれる緑茶にはLDL(悪玉)コレステロールの吸収抑制効果があることがわかっています。
ＬＤＬコレステロールを下げる必要な栄養素
抗酸化物質（ビタミンA・C・Eとポリフェノール）を食事や食間にとってＬＤＬコレステロール値を下げましょう！
・ビタミンA・E
ビタミンAとEは緑黄色野菜にたっぷり含まれます。魚や鶏肉、レバーにも含まれます。脂溶性のビタミンAとEを効率よくとりたい場合、野菜は油を使って調理しましょう。
他に魚料理でもあれば必要ありません。
・ビタミンC
ビタミンCは意外に、とりにくい成分です。野菜ではカラーピーマンやブロッコリーからはとれますが、ほかの野菜は少量しか含みません。じゃがいもやさつまいも、果物でもかんきつ類、キウイフルーツ、いちご、柿に多く含まれます。
・ポリフェノール
ポリフェノールは植物が自らの体を太陽の紫外線や外敵など活性酸素から守るために生み出したものです。野菜や果物や種実類の皮や種に含まれていて、色んな種類のポリフェノールは体内で働く場所も働き方も違います。脂肪の酸化を防ぐために毎食、色々な素材を食べて体を守ってほしいのです。
・アスタキサンチン
鮭などの魚に含まれる赤い色素はアスタキサンチンという成分で強力な抗酸化作用があります。
脂ののった新鮮な魚は刺身や焼き魚、煮魚がおすすめの調理法です。
避けたほうがいい食品
コレステロールの多い食品は控えたいものです。
・ コレステロール含量が多い食品は、
卵黄、イカやエビ、レバー、貝類、動物や魚の内臓、魚卵などです。
＊・卵黄１個には235mgのコレステロールが含まれています。
・洋菓子も危険です。
・牛乳は１日200～400mlとってもコレステロールは30～50mg程度です。
オススメの調理法
油を使い過ぎるとコレステロールが上がります。
油を使うならたっぷりの植物油で焼いたり、揚げる調理は、せっかくとりたい脂が植物油と入れ替われば理想ですね。
＊リノール酸の多い油のとりすぎにくれぐれも注意してください。
調理にはオレイン酸がたっぷりのひまわり油やオリーブオイルを、そのまま使うのが
オススメです。
脂肪酸が多いしその実油やえごま油、フラックスシードまたはオイルもいいですね。
オススメ運動
一般的には有酸素運動と呼ばれる様な、早歩きのウォーキング（歩行中に会話はできるが歌えないくらい）の有酸素運動がおすすめです。
はじめは週3回、1回20-30分程度から始めて、体調などを見ながら少しずつ増やしてみるのが良いでしょう。
その他にもおすすめの有酸素運動です。自分に合った運動法を見つけて運動を続けてほしいと思います。
最後に・・
健康診断の検査項目でもある血中脂質検査で悪玉コレステロールとも言われるＬＤＬコレステロールは健康診断でどうしても数値が高くなってしまう項目の一つですよね。
検査結果で引っかかった人は基準値にする参考になれればと思います。
ーーその他の健康診断 の項目ーー
今回は【健康診断】血中脂質検査「ＬＤＬコレステロール」数値が高かった方の下げる方法についてでした。
最後までお読みいただきありがとうございます。
