ダイエットにもおすすめ糖質制限の種類別、糖質の摂取量について

　　　　　　　　　　



 

糖質制限の種類にはスーパー糖質制限、 スタンダード糖質制限、 プチ糖質制限、 ロカボとも言われるゆるやか糖質制限があります。

糖質制限は生活習慣病やダイエットをする人にはおすすめの食事法です。

今回は糖尿病の私がやっている糖質制限についてお話します。

糖質制限どんな人におすすめ

 糖尿病の人

私みたいに糖尿病の人は糖質を取りすぎると糖尿病の血液検査での数値も悪化しますし、なので普通の人よりは糖質を控えなくてはいけません。

 

ダイエットをしている人

糖質を取りすぎるとほとんどの人が太りますよね。
ダイエットして痩せたい人は糖質を控えるとダイエットの成果が出る早道かもしれません。

 

生活習慣病の人

太り過ぎで体に負担をかけている人はまずは糖質を控えれ痩せるの大切です。

それには糖質制限をして痩せるのがおすすめです。

 

日本人の糖質の摂取量

１日の平均の総摂取量

 日本人の平均では１食あたり90〜100g、１日の総摂取量で270〜300gと言われています。

主食1食に含まれる糖質量

白米のごはん1杯が・・約50g

食パン6枚切り1枚・・約26g

うどん1玉約・・50g

パスタは1束に・・約70gです。

＊パスタの糖質量は高めでですね(^_^;)

糖質制限には種類がある

 糖質制限には糖質の摂取量によって種類分けられます。 

それではそれぞれの種類の糖質量を見ていきましょう。

ゆるやか糖質制限

糖質制限食は“糖質を制限した食事＝糖質抜き”とひと括りにされていますが、

ゆるやか糖質制限は大体、糖質の半分以下くらいに糖質摂取をする糖質制限のことです。

１日の糖質総摂取量

１日に70〜130gにすることを定義としています。

1食あたりの糖質量を20〜40gで３食食べます。

それとは別に間食を１日あたり10gを食べる形になります。

プチ糖質制限

プチ糖質制限は糖質制限の中で最もゆるい制限です。

日々の食事で糖質が多い食事をしている人や年齢と共に血糖値が気になりだした人が食生活の見直しをするのにプチ糖質制限をする人が多いです。

１日の糖質総摂取量

 糖質を1日約130gに制限する

1食の糖質量は約43g

3食で1食、糖質や炭水化物の多い食品を抜くことになります。

スタンダード糖質制限

スタンダード糖質制限の中で比較的緩やかな制限となっています。

１日の糖質総摂取量

 糖質を1日約80〜100gに制限する

1食の糖質量は27〜33g

3食のうち2食で糖質や炭水化物の多い食品を抜くことになります。

スーパー糖質制限

スーパー糖質制限は、主に糖尿病患者や生活習慣病を予防したい人が実践する糖質制限方法です。

糖質制限の中でも一番きつい食事制限です。

1日の糖質の摂取量

1日に30〜60gが目標です。

1食あたりの糖質量を10〜20gで３食食べます。

1日3食ともご飯などの主食を抜いておかず中心の食生活にします。

＊スーパー糖質制限は1日に摂取できる糖質量がシビアなため、調味料に含まれる糖質にも注意する必要がありますが、厳しい分効果を実感しやすい方法でもありますね。

 糖質制限での体への負担

糖質を控えるとどうしても空腹を満たすためにたんぱく質が多い食べ物を食べてしまいます。

その結果どんなことが起こるのか見ていきましょう！

プリン体の数値が上がる

中には血液検査でプリン体の数値も上がる人もいるそうです。

血液検査で異常が出る

私の場合は糖質制限をしていて卵を少し食べすぎただけで、血液検査でカリュウムの数値がものすごく上がってしまいました。
それと悪玉菌コレステロール（LDL）も数値が上がってしまいました。

＊人それぞれ違うので、人によっては大丈夫な人もいます。

おすすめの糖質制限

 糖質制限は、糖尿病の人や生活習慣病などの病気ある人など糖質を控えた方がいい人には必要な食事法です。

その他には、病気がなくてもダイエットをしなければならない肥満の人にはおすすめです。

スーパー糖質制限には注意が必要

スーパー糖質制限は体の負担を考えると危険もあります。

 スーパー糖質制限を血糖値が正常で普通の人が糖質制限をすると夕方には低血糖症状が出たり危険もあるります。

特にダイエットをする人は

糖質は取りすぎてはいけないですけど、やはり少しは取る方が体に負担がなくいいと思います。

なので同じ糖質制限でもスーパー糖質制限よりもスーパー糖質制限以外の糖質制限の方が続けやすいですし体の負担を考えると安心です。

 私が糖質制限をやってみた感動

私は糖尿病発覚時ＨbA1cが10以上あって急激に血糖値を下げるために、スーパー糖質制限をやっていました。

１日３食の食事には、米、バン、麺類を食べずおかずだけでした。

主に野菜、お肉、魚などです。

野菜でもイモ類や糖質の多そうな野菜は食べず、数ヶ月頑張りましたが、やっぱり辛くて続けられなかったです。

数ヶ月でＨbA1cが７台になった頃から、炭水化物を全く食べてない辛さから、

スーパー糖質制限からゆるやか糖質制限に徐々に戻していきました。

今ではゆるやか糖質制限かスタンダード糖質制限を続けています。

最後に・・

健康のためにも糖質を控えるのはいいことだと思います。

しかしやりすぎは返って危険です。

糖質制限にはスーパー糖質制限、 スタンダード糖質制限、 プチ糖質制限、 ロカボとも言われるゆるやか糖質制限の種類があるので、自分に合った糖質制限を見つけて下さいね。

      
今回はダイエットにもおすすめ糖質制限の種類別、糖質の摂取量についてでした。
 

最後まで見ていただきありがとうございました